Full body strength in 30 mini mit Kurzhantel
Ein Paar Kurzhanteln, Bank, Perfekt für unterwegs.
list Übungen (6)
Goblet Squat
Eine einsteigerfreundliche Kniebeuge mit einer Kettlebell auf Brusthöhe für verbesserte Haltung und Tiefe. Anleitung: 1. Halte eine Kettlebell auf Brusthöhe mit beiden Händen. 2. Beuge dich nach unten, das Gewicht nah an der Brust. 3. Drücke zurück hoch. 4. Wiederholen. Tipps: • Die Goblet-Position fördert natürlich einen aufrechten Oberkörper. • Drücke die Knie unten nach außen. Eine einsteigerfreundliche Kniebeuge mit einer Kettlebell auf Brusthöhe für verbesserte Haltung und Tiefe. Anleitung: 1. Halte eine Kettlebell auf Brusthöhe mit beiden Händen. 2. Beuge dich nach unten, das Gewicht nah an der Brust. 3. Drücke zurück hoch. 4. Wiederholen. Tipps: • Die Goblet-Position fördert natürlich einen aufrechten Oberkörper. • Drücke die Knie unten nach außen.
Kurzhantel-Bankdrücken
Hinweis: Floor Press, falls keine Hantelbank. Eine Grundübung für die Brust mit Kurzhanteln, die einen größeren Bewegungsradius als das Langhantel-Bankdrücken ermöglicht. Anleitung: 1. Leg dich auf eine flache Bank mit je einer Kurzhantel auf Brusthöhe. 2. Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. 3. Senke sie langsam zurück zum Start. 4. Wiederholen. Tipps: • Halte die Handgelenke neutral. • Spanne die Brust oben in der Bewegung an. Eine Grundübung für die Brust mit Kurzhanteln, die einen größeren Bewegungsradius als das Langhantel-Bankdrücken ermöglicht. Anleitung: 1. Leg dich auf eine flache Bank mit je einer Kurzhantel auf Brusthöhe. 2. Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. 3. Senke sie langsam zurück zum Start. 4. Wiederholen. Tipps: • Halte die Handgelenke neutral. • Spanne die Brust oben in der Bewegung an.
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern
Ein beidarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, deren unabhängige Führung eine natürliche Ellbogenbahn erlaubt und zusätzliche Stabilität fordert. Anleitung: 1. Stehe hüftbreit und halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite, Handflächen nach innen. 2. Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper etwa 30–45 Grad über der Horizontalen steht, die Kurzhanteln hängen direkt unter den Schultern. 3. Spanne den Rumpf an und ziehe beide Kurzhanteln nach oben und leicht nach hinten, die Ellbogen dicht an den Rippen vorbei. 4. Spanne oben den oberen Rücken kräftig an, die Ellbogen bleiben eng am Körper. 5. Senke die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind. 6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen. Tipps: • Halte den Oberkörperwinkel konstant — kein Aufschwingen, um das Gewicht hochzubringen. • Ziehe zu den unteren Rippen statt zur Brust, damit der Latissimus unter Last bleibt. • Rundet der untere Rücken ein, beuge dich weniger weit vor und setze neu an. Ein beidarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, deren unabhängige Führung eine natürliche Ellbogenbahn erlaubt und zusätzliche Stabilität fordert. Anleitung: 1. Stehe hüftbreit und halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite, Handflächen nach innen. 2. Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper etwa 30–45 Grad über der Horizontalen steht, die Kurzhanteln hängen direkt unter den Schultern. 3. Spanne den Rumpf an und ziehe beide Kurzhanteln nach oben und leicht nach hinten, die Ellbogen dicht an den Rippen vorbei. 4. Spanne oben den oberen Rücken kräftig an, die Ellbogen bleiben eng am Körper. 5. Senke die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind. 6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen. Tipps: • Halte den Oberkörperwinkel konstant — kein Aufschwingen, um das Gewicht hochzubringen. • Ziehe zu den unteren Rippen statt zur Brust, damit der Latissimus unter Last bleibt. • Rundet der untere Rücken ein, beuge dich weniger weit vor und setze neu an.
Kurzhantel Schulterdrücken
Ein Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen, das die vordere und seitliche Schulter sowie den Trizeps kräftigt. Anleitung: 1. Sitze oder stehe mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne. 2. Drücke beide Kurzhanteln über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind. 3. Spanne den Rumpf an und vermeide das Hohlkreuz. 4. Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. 5. Lass die Kurzhanteln nicht hinter den Kopf driften. 6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Tipps: • Halte die Unterarme senkrecht unter den Hanteln. • Drücke beide Seiten gleichmäßig hoch, ohne dass eine Hantel vorauseilt. • Nutze keinen Schwung aus den Beinen, drücke streng aus den Schultern. Ein Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen, das die vordere und seitliche Schulter sowie den Trizeps kräftigt. Anleitung: 1. Sitze oder stehe mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne. 2. Drücke beide Kurzhanteln über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind. 3. Spanne den Rumpf an und vermeide das Hohlkreuz. 4. Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. 5. Lass die Kurzhanteln nicht hinter den Kopf driften. 6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Tipps: • Halte die Unterarme senkrecht unter den Hanteln. • Drücke beide Seiten gleichmäßig hoch, ohne dass eine Hantel vorauseilt. • Nutze keinen Schwung aus den Beinen, drücke streng aus den Schultern.
Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben
Eine Kreuzheben-Variante mit Kurzhanteln, bei der die Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach hinten geschoben wird, um die Beinbeuger zu dehnen und zu kräftigen. Anleitung: 1. Stehe mit Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Knie leicht gebeugt. 2. Beuge die Hüften und schiebe das Gesäß nach hinten. 3. Führe die Kurzhanteln an den Beinen entlang nach unten, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst. 4. Halte den Rücken flach und die Schultern zurückgezogen. 5. Treibe die Hüften nach vorne zurück in die Ausgangsposition. 6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Tipps: • Geh nur so tief, wie der Rücken gerade bleibt. • Verändere die Kniebeugung während der Bewegung nicht. • Halte das Gewicht über der Fußmitte, ohne auf die Zehen zu kippen. Eine Kreuzheben-Variante mit Kurzhanteln, bei der die Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach hinten geschoben wird, um die Beinbeuger zu dehnen und zu kräftigen. Anleitung: 1. Stehe mit Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Knie leicht gebeugt. 2. Beuge die Hüften und schiebe das Gesäß nach hinten. 3. Führe die Kurzhanteln an den Beinen entlang nach unten, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst. 4. Halte den Rücken flach und die Schultern zurückgezogen. 5. Treibe die Hüften nach vorne zurück in die Ausgangsposition. 6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Tipps: • Geh nur so tief, wie der Rücken gerade bleibt. • Verändere die Kniebeugung während der Bewegung nicht. • Halte das Gewicht über der Fußmitte, ohne auf die Zehen zu kippen.
Plank
Eine isometrische Rumpfübung, die die gesamte Körpermitte stärkt. Anleitung: 1. Lege die Unterarme auf den Boden, Ellenbogen unter den Schultern. 2. Strecke die Beine nach hinten und stelle dich auf die Zehenspitzen. 3. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. 4. Spanne den Rumpf an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen. 5. Halte die Position für die gewünschte Dauer. 6. Senke die Knie ab, um die Halteposition zu beenden. Tipps: • Hüften weder durchhängen noch hochschieben. • Gesäß- und Quadrizepsmuskeln anspannen. Eine isometrische Rumpfübung, die die gesamte Körpermitte stärkt. Anleitung: 1. Lege die Unterarme auf den Boden, Ellenbogen unter den Schultern. 2. Strecke die Beine nach hinten und stelle dich auf die Zehenspitzen. 3. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. 4. Spanne den Rumpf an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen. 5. Halte die Position für die gewünschte Dauer. 6. Senke die Knie ab, um die Halteposition zu beenden. Tipps: • Hüften weder durchhängen noch hochschieben. • Gesäß- und Quadrizepsmuskeln anspannen.
Bereit fürs Training?
Starte dieses Workout direkt mit Audio-Coach, interaktivem Timer und visueller Führung in der Workout Time App.
play_arrow In Workout Time App öffnen